Viva mais saudável
Alimentação saudável
O que é o plano alimentar DASH?
O plano alimentar DASH (abordagem alimentar contra a hipertensão) é um plano flexível e equilibrado, que mostrou ser eficaz na diminuição da pressão arterial, na perda de peso e na melhoria dos níveis de colesterol.

O plano alimentar DASH:
    - Realça o consumo de vegetais, fruta e produtos lácteos magros;
    - Inclui grãos integrais, peixe, aves, feijão, sementes, nozes e óleos vegetais;
    - Limita o consumo de sal, doces, bebidas açucaradas e carne vermelha.

Em termos de conteúdo nutritivo a DASH é:
    - Baixa em gorduras saturadas;
    - Rica em potássio, cálcio, magnésio, fibras e proteínas.


Dieta Mediterrânea em que consiste?
A Dieta Mediterrânea é um plano alimentar saudável, baseado em alimentos e receitas típicas da cozinha de estilo mediterrânico. Esta dieta apresenta variações consoante a região/país da costa do mar mediterrâneo, no entanto, existe um padrão de características em comum:
    - Elevado consumo de frutas, vegetais, cereais, batatas, feijão, nozes e sementes;
    - Azeite é uma fonte de gordura monossaturada importante nesta dieta;
    - Produtos lácteos, peixe e aves são consumidos de forma moderada, e a carne vermelha é consumida pouco regularmente;
    - Ovos são consumidos entre 0 a 4 vezes por semana;
    - Vinho é consumido em doses baixas a moderadas.

A dieta Mediterrânea está associada a um estilo de vida mais saudável, com melhor qualidade de vida, incluindo um coração mais saudável e um bom controlo do peso.


DIETA MEDITERRÂNEA, PIRÂMIDE ALIMENTAR.

Image title
Ver mais
Sal e Hipertensão Arterial
Onde está o sal?
O sal é um mineral constituído por dois elementos: o sódio e o cloro. O sódio é um nutriente essencial ao organismo mas, consumido em excesso, comporta sérios riscos para a saúde, estando relacionado com o aumento da pressão arterial (PA). Cerca de 10% do sódio ingerido tem origem no conteúdo natural dos alimentos e o restante é proveniente de adição, durante o fabrico de alimentos processados ou aquando da sua confeção.


Qual a quantidade de sal que devo consumir?

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda o consumo de 5g de sal por dia para um adulto (1 colher de chá rasa) e 3g diárias para as crianças. Isto já inclui não só o sal acrescentado aos alimentos, como o que faz parte da sua composição, na totalidade de todas as refeições realizadas ao longo de um dia. Em média, os portugueses consomem 10,7g de sal por dia (estudo PHYSA), o que corresponde ao dobro do recomendado.
NOTA: 5g de sal - corresponde a 2g de sódio.

Como fazer a leitura de rótulos?

É verdade que muitas pessoas não sabem identificar o sódio nos rótulos dos alimentos que compram. Ler o rótulo é uma atividade importante de que nunca se deve esquecer, para saber sempre o que está a comprar. O sódio pode aparecer sob diversas designações: teor de sal, sódio, NaCl (cloreto de sódio), Na (símbolo químico do sódio), glutamato monossódico, bicarbonato de sódio, bissulfato de sódio, fosfato dissodico, hidróxido de sódio e propionato de sódio. Quando for fazer as suas compras não se esqueça: há alimentos que naturalmente contêm elevados valores de sódio. Tome atenção aos rótulos e evite os que têm mais de 5% da dose diária recomendada (DDR) de sódio ou com mais de 1,5 g de sal por 100 g (0,6 g de sódio).


Quais os alimentos com maior quantidade de sal?

Existem certos alimentos que tendencialmente têm excesso de sódio, pelo que é necessário uma maior atenção e alguma limitação no seu consumo: carnes processadas (ex: salsichas, hamburguer, rissóis, folhados, enchidos), algumas conservas (ex: milho, ervilha, atum, sardinha), molhos embalados, caldos concentrados, batatas-fritas de pacote, bacalhau (é importante que seja bem demolhado), alguns lacticínios (manteigas com sal, queijos curados), refrigerantes (o sódio pode ser adicionado a sumos como conservante), refeições pré-cozinhadas e snacks. Prefira, sempre que possível, os alimentos na sua forma natural e opte por ingredientes frescos.


Dicas para reduzir o sal?
  • Adicione menos sal aos pratos - Os alimentos já têm sódio, ao adicionar sal está a aumentar a quantidade de sódio que ingere por dia. Substitua o sal por especiarias e ervas aromáticas. Dê mais cor e sabor ao seu prato. Outro conselho é ir provando os seus petiscos à medida que vai cozinhando. Assim, evita condimentar demasiado os seus cozinhados, ao mesmo tempo que controla os níveis de sódio.
  • Temperos da comida - Tenha cuidado com os molhos e temperos que compra já preparados! Muito ricos em sal, estes são, muitas vezes, alimentos que consome sem se ter a perceção do seu real teor de sódio. Como solução, experimente temperar a sua carne, peixe ou saladas com sumo de limão ou vinagre balsâmico. Vai ver que dá nova vida às suas refeições.
  • Como temperar carne grelhada - Quer organizar um churrasco e não sabe o que fazer para temperar as carnes sem ser com sal? Então experimente fazer um molho de azeite, alho, um pouco de vinho, sumo de limão e pimentão e use-o para regar a sua carne enquanto vai assando. Vai ver que confere imenso sabor e sem pitada de sal.
  • Como temperar o peixe - O peixe fresco faz parte da cozinha portuguesa e faz parte de uma alimentação saudável, mas atenção aos temperos realizados! Substitua o sal por uma maceração de ervas frescas, azeite e um pouco de alho. Combine as ervas aromáticas que mais gosta, seja rosmaninho, coentros, salsa ou até cebolinho, e aprecie as suas refeições de maneira mais saudável.
  • Batatas fritas sem sal - Quando come um delicioso prato de batata-frita, o que apetece é sempre um pouco de sal, correto? Mas, experimente fazer um simples molho de iogurte tipo grego com umas gotas de sumo de limão ou lima, uns ramos de cebolinho picado e um pouco de pimenta e vai ver que o seu petisco fica bem mais delicioso!
  • Molho de iogurte - Quer acompanhar a sua refeição com um molho fresco mas sabe que os disponíveis no mercado estão cheios de sódio? Então experimente fazer um simples molho de iogurte com limão ou lima, tempere a gosto e junte cebolinho - o ideal para a sua carne. Mas se tem um prato de peixe, que tal um fio de azeite com limão e um pouco de salsa picada? Vai gostar e o seu corpo agradece!

Curiosidades

  • Porque faz mal o sal? - O sal não faz mal, aliás é necessário à sobrevivência dos seres humanos. É o seu excesso que faz mal. Quando consumido em demasia faz o organismo reter mais líquidos e aumentar o volume, levando a uma sobrecarga no sistema circulatório, prejudicando os rins e contribuindo para o aumento da pressão sanguínea.
  • É mesmo importante reduzir o sal? Segundo dados da população portuguesa, se cada pessoa consumisse menos 2g de sal (0,8g de sódio) por dia a taxa de AVC cairia entre 30 e 40% nos 5 anos seguintes, ou seja, em média, seriam menos 11.000 casos de AVC por ano em Portugal! Em todo o mundo, o consumo excessivo de sal é responsável por 2,3 milhões de mortes por ano, devido a doenças cardiovasculares.
  • Quais as doenças que estão associadas ao excesso de sal? O consumo em excesso de sódio está associado a várias doenças onde a mais crítica é a Hipertensão, que quando não é controlada pode levar a eventos fatais como o AVC ou o enfarte do miocárdio.Para além da Hipertensão está também relacionado com as seguintes patologias: doenças renais, cancro no estômago e osteoporose.
Ver mais
Tabaco e Hipertensão Arterial
O que é que o tabaco tem que faz mal?
O fumo do tabaco tem mais de 4000 substâncias tóxicas. As mais importantes são:
  • A nicotina, que cria no nosso corpo a necessidade de fumar;
  • Os derivados do alcatrão, que causam vários tipos de cancro;
  • Os irritantes tóxicos, que causam doenças como bronquite e asma;
  • O monóxido de carbono, que bloqueia o oxigénio no sangue.
Estes efeitos não ocorrem só no fumador ativo, existem evidências sobre os efeitos nocivos à saúde do tabagismo passivo. 

Porque devo deixar de fumar?
Deve saber que o tabaco é a maior causa evitável de doenças e morte nos países desenvolvidos. Mais de 12 000 pessoas morrem em Portugal por ano devido a problemas relacionados com o tabaco. Portanto, deixar de fumar é o melhor que pode fazer para proteger a sua saúde agora e no futuro.

Qual a relação do tabaco com a hipertensão arterial?
Fumar provoca um aumento agudo da Pressão Arterial (PA) e da frequência cardíaca, que persiste por mais de 15 minutos depois de fumar um cigarro. Vários estudos demonstraram que os fumadores apresentam valores da PA diária mais elevados do que os não-fumadores. Além do impacto sobre os valores da PA, o tabagismo, tal como a hipertensão, são importantes fatores de risco cardiovascular, contribuindo para doenças como acidente vascular cerebral, enfartes e doença arterial periférica. 

Que benefícios tenho no dia-a-dia em deixar de fumar?

  • Se deixar de fumar notará imediatamente benefícios na sua vida diária:
  • Terá mais dinheiro para outras coisas;
  • Notará que o tabaco não o controla e sentir-se-á melhor consigo próprio;
  • A sua família e amigos deixarão de inalar o fumo dos seus cigarros;
  • Desaparecerá o mau hálito e as manchas amarelas nos dentes;
  • O seu paladar e olfato melhorarão, bem como a sua capacidade para o desporto;
  • Acabará com o cheiro a tabaco da roupa, carro, casa, etc;
  • Os sintomas respiratórios como a tosse melhorarão.
Onde encontrar mais informações sobre cessação tabágica?
Pode-se informar com o seu médico assistente, consultar a internet (www.deixar.net) ou contactar a
Linha Vida – SOS droga (Tel. 211 112 700).
Ver mais
Actividade Física e Exercício Físico na Hipertensão
Qual a diferença entre actividade física e exercício físico?atividade física engloba qualquer movimento corporal pelos músculos esqueléticos, com gastos energéticos acima dos níveis de repouso. Inclui as atividades do dia a dia que envolvem movimento como, por exemplo, trabalhos domésticos, jardinagem, caminhar, subir escadas.
exercício físico, por outro lado, é planeado, estruturado, repetitivo e com a finalidade de alcançar um objetivo. Inclui natação, corrida, musculação, ciclismo entre outros.

Qual o efeito do exercício físico na hipertensão (HTA)?

O exercício físico tem um papel importante tanto na prevenção, como no tratamento e controlo da HTA. O exercício aeróbio regular reduz a Pressão Arterial (PA) em repouso em indivíduos normotensos (com PA arterial normal) e nos hipertensos.
Além dos benefícios na PA, o exercício físico aeróbio, afeta favoravelmente a composição corporal (com diminuição da massa gorda), melhora o condicionamento físico e melhora a ficha lipídica (diminui triglicerídeos e LDL e aumenta HDL).
Portanto, o exercício contribui tanto na prevenção de HTA em pacientes normotensos como no controlo da PA em indivíduos hipertensos.

Qual o tipo de exercício mais recomendado na hipertensão?

Deve-se optar preferencialmente por exercício aeróbio (corrida, ciclismo, caminhada) devendo ser suplementado com exercícios de resistência/força, que levem a aumento da força e massa muscular (flexões, agachamentos, pesos).

Qual a frequêcia e duração ideal?

A frequência ideal na prática de exercício físico será todos os dias ou, pelo menos, 4 a 5 vezes por semana.
A duração deve ser entre 30-60 minutos, de forma contínua ou acumulada durante o dia.

Que intensidade de exercício é o mais indicado?

O exercício físico de intensidade moderada parece ser eficaz na redução da PA, tanto em indivíduos hipertensos, como nos que apresentam PA dentro de valores considerados normais.
A intensidade moderada corresponde, aproximadamente, ao nível 5-7 da Escala de Borg adaptada.         


   Legenda: 

      1 – Exercício "muito fraco", andar lentamente, durante uns minutos
      3 – Exercício leve, não tem dificuldades em continuar o exercício
      5 – Leve-moderado, está cansado mas não tem grandes dificuldades
      7 – Moderado-intenso, consegue prosseguir mas terá de se esforçar muito e se sentirá bastante cansado
     10 – Exaustivo, a maior intensidade que já vivenciou anteriormente



Ver mais